Keep calm and conquer stress
'Thiền' kiểu Đức giúp vượt qua stress?
Rhea Wessel /BBC (*)
Có vẻ hơi lạ lùng khi nói chuyện với chính mình vào mỗi buổi sáng và lặp đi lặp lại những câu như: "Tay và chân tôi nặng. Tay và chân tôi ấm. Tim tôi bình yên, đập đều."
But these are precisely the kinds of statements repeated by people who perform autogenic training, or the practice of auto-suggestion to reduce stress and increase concentration.
Nhưng đó chính là những câu nói của những người đang tập autogenic, tức là phương pháp tự vấn để giảm căng thẳng và tăng sự tập trung.
In 15-minute blocks, or sometimes less, people reflect on their different body parts and instruct muscles, such as those in the neck, arms and legs, to relax and re-oxygenate, using a pre-defined script.
Trong những khoảng thời gian 15 phút một, hoặc đôi khi ngắn hơn thế, những người tập luyện sẽ tập trung suy nghĩ về những bộ phận cơ thể và hướng dẫn cho cơ, chẳng hạn như cơ cổ, cơ tay và cơ chân, thư giãn theo một trình tự đã được định trước.
Experts believe if the person has been practicing regularly for years, he or she can fall into deep relaxation within seconds by concentrating on the area and saying, "My arms and legs are heavy."
Các chuyên gia tin rằng việc luyện tập thường xuyên trong nhiều năm sẽ giúp chúng ta đi vào trạng thái thư giãn sâu chỉ trong vòng có vài giây bằng cách tập trung vào một bộ phận cơ thể và nói: "Tay chân tôi nặng."
If you're looking for a way to counteract psychological stress , shake-off feelings of uneasiness, or feel more in control of a hectic schedule, then autogenic training might be for you, says Katja Engelskirchen, who turned to autogenic training after a burnout and now teaches the exercises and stress prevention near Frankfurt.
Nếu bạn muốn tìm cách vượt qua những căng thẳng tâm lý, cảm giác bất an hay có được sự kiểm soát tốt hơn khi có quá nhiều công việc thì tập autogenic sẽ có ích cho bạn, Katja Engelskirchen, người đã tập autogenic sau khi bị suy sụp và giờ đây đang hướng dẫn tập autogenic và ngăn ngừa căng thẳng ở gần Frankfurt, Đức, nói.First developed in the 1930s by Johannes Heinrich Schultz, a German psychiatrist who studied clinical hypnosis and Far Eastern meditation techniques, autogenic training helps people to deeply relax within a short period of time because they have conditioned themselves to respond to their own verbal cues.
Được phát triển vào thời thập niên 1930 bởi Johannes Heinrich Schultz, một nhà tâm lý học người Đức đã nghiên cứu về thuật thôi miên lâm sàng và kỹ thuật thiền định phương Đông, tập autogenic giúp con người thư giãn sâu trong một khoảng thời gian ngắn bởi vì họ đã tập cho cơ thể phản ứng với các câu nói tự mình nói ra.
These mind-over-body exercises are often recommended for individuals coping with high stress, or for athletes looking to improve their performance.
Các bài tập sử dụng tâm để kiểm soát thân này thường được khuyên nên áp dụng đối với những ai đang bị áp lực nặng nề hoặc đối với những vận động viên muốn cải thiện thành tích.
In Germany, the method is well -known and practiced, and children are even introduced to the idea while still in kindergarten.
Ở Đức, phương pháp này được nhiều người biết đến và tập luyện. Trẻ em thậm chí còn được học về điều này ngay khi còn đi nhà trẻ.
If you're feeling stressed, you can perform self-suggestion exercises at your desk, in a parked car or a quiet corner of your workplace to help regenerate quickly and tank up on energy.
Nếu cảm thấy căng thẳng, bạn có thể tập tự vấn ngay tại bàn làm việc, trên xe hơi đang đỗ hay ở một góc yên tĩnh trong văn phòng; điều đó sẽ giúp bạn lấy lại sức sống và khôi phục năng lượng nhanh chóng.
One fan of the method who lives near Frankfurt says she has performed autogenic training several times a week for years.
Một người hâm mộ phương pháp này sống gần Frankfurt cho biết cô đã tập autogenic vài lần một tuần trong nhiều năm.
It helps her cope calmly with multiple requests from too many directions at work, she says
Nó giúp cô có thể bình tĩnh giải quyết rất nhiều thứ cô gặp phải trong công việc, cô nói
Konstanze, who preferred not to give her last name, learned the technique as a child growing up in eastern Germany.
Cô Konstanze, người từ chối cho biết tên họ, đã học phương pháp này khi còn nhỏ và sinh trưởng ở Đông Đức.
At 16, she was having trouble breathing while playing sport.
Hồi 16 tuổi, cô bị khó thở khi chơi thể thao.
Her doctors recommended an autogenic training course.
Bác sỹ đã gợi ý cô tham gia tập autogenic
"I remember saying, 'This is nonsense.' We had to sit on the edge of our chairs and plant our feet on the ground, our arms hanging down. It was like sitting as a coach driver. The leader would then tell us where to concentrate — on our feet, toes, lower legs," she said.
"Tôi nhớ là lúc đó tôi đã nói rằng 'Thật vô lý.' Chúng tôi phải ngồi ở mép ghế và đặt chân trên mặt đất, tay buông thõng xuống. Người hướng dẫn sau đó sẽ nói phải tập trung vào đâu – vào chân, ngón chân hay phần cẳng dưới," cô nói.
Now after decades of practice, Konstanze has been won over.
Giờ đây sau hàng chục năm tập luyện, Konstanze đã hoàn toàn bị chinh phục
"When I take this journey through my body, I notice that I'm much more relaxed and take things easier. I am energetic until late at night."
"Khi làm một cuộc hành trình như thế này đi vào cơ thể mình, tôi nhận ra mình trở nên thoải mái hơn nhiều và bình tĩnh hơn trong mọi việc. Tôi tràn đầy năng lượng cho đến tận tối muộn."
Another benefit Konstanze describes is being able to switch off her thoughts about the office when she's not there.
Một lợi ích nữa theo Konstanze là cô có thể ngưng suy nghĩ về công việc khi cô không có mặt ở cơ quan "When I leave work, I'm not interested in my problems there. In autogenic training and yoga, you learn to cut off the thoughts that fill a racing mind by focusing on something banal, like your toes. If you're thinking about your big toe, then your thoughts cannot race to the undone laundry or shopping," she said.
"Khi tôi rời sở làm, tôi không còn quan tâm đến các vấn đề công việc nữa. Khi tập autogenic và tập yoga, bạn sẽ học cách cắt đứt những suy nghĩ vốn cứ tuôn ra trong đầu óc quay cuồng của bạn bằng cách tập trung vào những điều hết sức bình thường như ngón chân. Nếu như bạn đang suy nghĩ về ngón chân thì suy nghĩ của bạn sẽ không bị chuyển hướng về với những việc vẫn chưa làm như đi chợ hay giặt đồ," cô nói.
Else Mueller, an author and specialist in stress prevention, says the 'racing mind' has become part of everyday life, and believes stress is a major public health problem.
Else Mueller, một chuyên gia về kiểm soát căng thẳng, nói rằng 'đầu óc quay cuồng' đã trở thành một phần của cuộc sống thường nhật. Bà tin rằng căng thẳng là một vấn đề nghiêm trọng trong sức khỏe cộng đồng.
These are issues she addresses in the 17 books she has written about relaxation methods.
Đó là những chủ đề mà bà đã nêu ra trong 17 cuốn sách mà bà đã viết về các cách thư giãn
Early in her career, Mueller developed her own iteration of autogenic training based on the techniques of Schulz, "modernising" it and making it easier and faster to learn, she says.
Lúc bắt đầu sự nghiệp, Mueller đã áp dụng cách tập autogenic dựa trên những kỹ thuật của Schulz, rồi bà 'hiện đại hóa' nó và khiến nó trở nên dễ tập hơn, nhanh nắm bắt được hơn cho người tập, bà nói.
Over the years, she has trained people at companies from Nestle to Robinson Club and S Fischer Verlag, among others. Qua nhiều năm, bà đã hướng dẫn cho nhiều người thuộc nhiều công ty khác nhau, từ Nestle, Robinson Club cho tới S Fischer Verlag và nhiều hãng khác nữa.
Her method, called Innovative Autogenic Training (IAT), differs from the Schulz approach because it combines visual imagery with auto-suggestion, using "classical" commands.
Phương pháp của bà, được gọi là Tập Autogenic Sáng tạo (IAT) khác với phương pháp của Schulz bởi vì nó kết hợp những hình ảnh thị giác với cách tự vấn.
The imagery fits with the desired muscular effect.
Những hình ảnh này phù hợp để đạt được những tác dụng mong muốn trên cơ thể.
For instance, when you want to feel heavy while sitting, you imagine a mountain.
Chẳng hạn như khi muốn bạn muốn có cảm giác nặng nề khi đang ngồi thì bạn tưởng tượng một ngọn núi When you want warmth in your body, you evoke an image of the sun.
Khi bạn muốn cơ thể có hơi ấm, bạn nghĩ đến hình ảnh Mặt Trời.
In the third phase, when you want to create calm, you imagine clouds carrying away your thoughts.
Trong giai đoạn thứ ba, khi bạn muốn tạo ra sự thanh thản, bạn sẽ tưởng tượng những áng mây đem suy nghĩ của bạn đi xa.
"We send away our uneasy and racing thoughts with a cloud," said Mueller, who has successfully tested the method for herself and applied it at universities, in her own practice and at clinics.
"Chúng tôi tống khứ đi những suy nghĩ bất an và quay cuồng bằng một đám mây," Mueller, người đã thử nghiệm phương pháp này thành công với chính mình và ở các trường đại học, nói
She added, "We have a great potential to heal ourselves. We just have to know how to tap and use it."
. "Chúng ta có tiềm năng lớn để hồi phục cơ thể. Chúng ta chỉ cần biết cách khởi động và sử dụng tiềm năng đó."
Not everyone is convinced, though. Tuy nhiên không phải ai cũng tin vào cách làm này.
Isabel Bommer, a coach and motivational speaker, says all meditative techniques — of which autogenic training is just one — do not give you the full freedom for your body to respond with its inner wisdom.
Isabel Bommer, một huấn luyện viên và một diễn giả, nói rằng tất cả các biện pháp thiền định mà autogenic là một trong số đó không tạo ra cho chúng ta sự tự do hoàn toàn để cơ thể chúng ta phản hồi lại trí tuệ bên trong
"All feelings are reflected physically , and if you direct them with too many meditative techniques, you don't experience your true feelings," Bommer said. "Tất cả cảm xúc đều được thể hiện qua cơ thể và nếu bạn điều khiển chúng với quá nhiều kỹ thuật thiền, bạn sẽ không có được cảm xúc thật sự," Bommer nói.
"Feelings want to be felt. Your body knows best how to release tension. It does not need to be directed like you do in autogenic training."
"Cảm xúc cần được cảm nhận. Cơ thể chúng ta biết làm cách nào tốt nhất để xả căng thẳng. Nó không cần được hướng dẫn như chúng ta làm trong cách tập autogenic."
Thinkstock
Still, academic research proves that autogenic training can improve performance.
Tuy nhiên, các nghiên cứu khoa học đã chứng tỏ rằng tập autogenic có thể giúp chúng ta nâng cao năng lực.
Helen Gibbons, a psychologist and the founder of theAutogenic Training Institute in Australia, says autogenic training is backed by multiple clinical studies and is an accepted way to combat stress and fatigue. Helen Gibbons, một nhà tâm lý học và là người sáng lập Viện Tập Autogenic ở Úc, nói phương pháp này đã được chứng minh bằng nhiều nghiên cứu lâm sàng và là một phương pháp được chấp nhận để đối phó với căng thẳng và mệt mỏi.
She points to one study by NASA that indicated that autogenic training may improve pilot performance during emergencies. Bà nêu ra ví dụ là nghiên cứu của NASA cho thấy tập autogenic có thể giúp nâng cao năng lực của phi công trong những tình huống khẩn cấp.
The benefits can be accurately measured, for instance through neuro-imaging and blood pressure readings, Gibbons wrote in an article published last year called The 6 Hour Solution to Work Stress. Các lợi ích của phương pháp này có thể đo lường chính xác được chẳng hạn như bằng cách đọc hình ảnh não bộ và huyết áp, Gibbons viết trong một bài báo đăng hồi năm ngoái
In the end, Gibbons and others believe learning to self-regulate your psycho-physiological responses can create profound changes in the mind and body that improve health and performance. Cuối cùng, Gibbons và những người khác tin rằng nếu biết cách kiểm soát các phản ứng tâm-sinh lý thì chúng ta có thể tạo ra những thay đổi sâu sắc trong tâm và thân và điều này sẽ giúp nâng cao sức khỏe và năng lực.
So the next time you overhear someone talking to her arms and legs at the office, don't be quick to judge, she may just become your next CEO.
Cho nên nếu lần sau mà bạn có tình cơ nghe thấy ai đó nói chuyện với tay hay chân của họ ở chốn làm việc thì bạn đừng vội phán xét nhé. Rất có thể rồi đây người đó sẽ trở thành lãnh đạo cao cấp trong công ty của bạn đấy./.
* http://www.bbc.com/vietnamese/culture_social/2015/12/151216_keep-calm-and-conquer-the-mountain-of-stress_vert_cap
Daniel Doan*Paula Le*Kimmy Nguyen
Keep calm and conquer stress
It may sound a bit odd to have a chat with yourself every morning, repeating phrases like, "My arms and legs are heavy. My arms and legs are warm. My heart is calm and regular."
But these are precisely the kinds of statements repeated by people who perform autogenic training, or the practice of auto-suggestion to reduce stress and increase concentration.
n 15-minute blocks, or sometimes less, people reflect on their different body parts and instruct muscles, such as those in the neck, arms and legs, to relax and re-oxygenate, using a pre-defined script. Experts believe if the person has been practicing regularly for years, he or she can fall into deep relaxation within seconds by concentrating on the area and saying, "My arms and legs are heavy."
If you're looking for a way to counteract psychological stress, shake-off feelings of uneasiness, or feel more in control of a hectic schedule, then autogenic training might be for you, says Katja Engelskirchen, who turned to autogenic training after a burnout and now teaches the exercises and stress prevention near Frankfurt.
First developed in the 1930s by Johannes Heinrich Schultz, a German psychiatrist who studied clinical hypnosis and Far Eastern meditation techniques, autogenic training helps people to deeply relax within a short period of time because they have conditioned themselves to respond to their own verbal cues.
These mind-over-body exercises are often recommended for individuals coping with high stress, or for athletes looking to improve their performance. In Germany, the method is well -known and practiced, and children are even introduced to the idea while still in kindergarten.
Simple to practice
If you're feeling stressed, you can perform self-suggestion exercises at your desk, in a parked car or a quiet corner of your workplace to help regenerate quickly and tank up on energy.
One fan of the method who lives near Frankfurt says she has performed autogenic training several times a week for years. It helps her cope calmly with multiple requests from too many directions at work, she says.
Konstanze, who preferred not to give her last name, learned the technique as a child growing up in eastern Germany. At 16, she was having trouble breathing while playing sport. Her doctors recommended an autogenic training course.
"I remember saying, 'This is nonsense.' We had to sit on the edge of our chairs and plant our feet on the ground, our arms hanging down. It was like sitting as a coach driver. The leader would then tell us where to concentrate — on our feet, toes, lower legs," she said. Now after decades of practice, Konstanze has been won over. "When I take this journey through my body, I notice that I'm much more relaxed and take things easier. I am energetic until late at night."
Leaving work behind
Another benefit Konstanze describes is being able to switch off her thoughts about the office when she's not there. "When I leave work, I'm not interested in my problems there. In autogenic training and yoga, you learn to cut off the thoughts that fill a racing mind by focusing on something banal, like your toes. If you're thinking about your big toe, then your thoughts cannot race to the undone laundry or shopping," she said.
Else Mueller, an author and specialist in stress prevention, says the 'racing mind' has become part of everyday life, and believes stress is a major public health problem. These are issues she addresses in the 17 books she has written about relaxation methods. Early in her career, Mueller developed her own iteration of autogenic training based on the techniques of Schulz, "modernising" it and making it easier and faster to learn, she says. Over the years, she has trained people at companies from Nestle to Robinson Club and S Fischer Verlag, among others.
Her method, called Innovative Autogenic Training (IAT), differs from the Schulz approach because it combines visual imagery with auto-suggestion, using "classical" commands. The imagery fits with the desired muscular effect. For instance, when you want to feel heavy while sitting, you imagine a mountain. When you want warmth in your body, you evoke an image of the sun. In the third phase, when you want to create calm, you imagine clouds carrying away your thoughts.
"We send away our uneasy and racing thoughts with a cloud," said Mueller, who has successfully tested the method for herself and applied it at universities, in her own practice and at clinics. She added, "We have a great potential to heal ourselves. We just have to know how to tap and use it."
Not everyone is convinced, though. Isabel Bommer, a coach and motivational speaker, says all meditative techniques — of which autogenic training is just one — do not give you the full freedom for your body to respond with its inner wisdom.
"All feelings are reflected physically, and if you direct them with too many meditative techniques, you don't experience your true feelings," Bommer said. "Feelings want to be felt. Your body knows best how to release tension. It does not need to be directed like you do in autogenic training."
For instance, if you find yourself crossing your legs in a meeting, standing on your tiptoes, or clicking your pen, that is your body intuitively performing compensating movements, she said.
Still, academic research proves that autogenic training can improve performance. Helen Gibbons, a psychologist and the founder of theAutogenic Training Institute in Australia, says autogenic training is backed by multiple clinical studies and is an accepted way to combat stress and fatigue. She points to one study by NASA that indicated that autogenic training may improve pilot performance during emergencies.
The benefits can be accurately measured, for instance through neuro-imaging and blood pressure readings, Gibbons wrote in an article published last year called The 6 Hour Solution to Work Stress.
In the end, Gibbons and others believe learning to self-regulate your psycho-physiological responses can create profound changes in the mind and body that improve health and performance.
So the next time you overhear someone talking to her arms and legs at the office, don't be quick to judge, she may just become your next CEO.
