Dos and Don'ts to preserve your brain power
Sáu cách luyện trí óc minh mẫn
David Robson
BBC 07/1/2016- Like any good machine, the brain needs a little care and attention as it ages to ensure it continues to run in good working order.
Giống như bất cứ cỗ máy nào, bộ não của chúng ta cần được quan tâm chăm sóc để đảm bảo hoạt động tốt.
If only there were a manual to its maintenance that could tell us how to fine-tune its circuits.
Điều này có lẽ sẽ dễ thực hiện hơn rất nhiều nếu như có một bộ cẩm nang hướng dẫn bảo trì giúp chúng ta điều chỉnh các mạch điện tử của bộ máy này
Unfortunately, the available advice is often contradictory and confusing, but BBC Future has sifted through the evidence. Read on to discover the six most promising ways to sharpen your wits.
Đáng tiếc rằng những lời khuyên được đưa ra về chủ đề này thường trái ngược nhau và khó hiểu.
Tuy nhiên, BBC Future đã nghiên cứu các bằng chứng thực tế và đưa ra sáu cách tốt nhất để giữ cho đầu óc luôn minh mẫn.
Don't… lose faith in your abilities Không nên: Mất niềm tin vào khả năng của bản thân
Do you ever walk into a room, only to find that you've forgotten why you were there?
Bạn đã từng khi nào bước vào một căn phòng nhưng chợt nhận ra rằng bạn không nhớ vì sao mình lại ở đó?
As people get older, it's easy to assume it's a sign your memory is already fading.
Càng lớn tuổi, người ta càng dễ nghĩ rằng trí nhớ kém là chuyện bình thường.
In fact, it is just as likely to happen to young and old alike. And we shouldn't be so speedy to jump to the worst conclusion, since the doubts can become a self-fulfilling prophecy.
Thế nhưng, thực tế là điều này xảy ra với người già lẫn trẻ, và chúng ta cũng không nên vội vã đưa ra kết luận xấu nhất, vì sự nghi ngờ đôi lúc có thể biến một điều tưởng tượng thành sự thật.
Over the last 10 years, Dayna Touron at the University of North Carolina has found that with age, we tend to lose confidence in our mental abilities, even though they are often in working order.
Trong 10 năm qua, Dayna Touron từ Đại học Bắc Carolina nhận ra rằng càng già, chúng ta càng mất tự tin về trí óc của mình, dù mọi thứ vẫn vận hành bình thường.
The result is that we rely on crutches, such as our car's GPS or our phone's notepad.
Hậu quả là chúng ta phụ thuộc vào những thiết bị trợ giúp như máy chỉ đường trên xe hơi, hoặc sổ tay điện tử trên điện thoại.
Ironically, by failing to test ourselves, we may accelerate own decline.
Nghịch lý ở đây là trí nhớ của chúng ta sẽ chỉ tồi đi nếu ta không thường xuyên rèn luyện bản thân.
So if you do find yourself dithering in a doorway not really knowing where you are meant to be, just see it as a reminder to push your memory a little bit harder.
Vì vậy, nếu một lúc nào đó bạn đứng trước lối ra vào và không nhớ mình phải đi đâu tiếp theo thì hãy xem đó là tín hiệu cảnh báo bạn cần rèn luyện trí nhớ thường xuyên hơn
Do… protect your ears
Nên: Bảo vệ tai
The mind suffers if it becomes isolated from its senses
Trí óc của chúng ta sẽ không thể hoạt động tốt nếu bị tách biệt khỏi các giác quan.
Perhaps by placing extra strain it places on your attention, and blocking us from useful stimulation, hearing loss seems to trigger the loss of the brain's grey matter; according to one study, it increased the risk of cognitive impairment over a six-year period by 24%.
Bệnh khiếm thính cũng làm giảm chất xám trong não, có lẽ vì nó ngăn không cho não bộ được kích thích.Một nghiên cứu cho thấy bệnh khiến thính làm tăng nguy cơ mất khả năng nhận biết lên 24% trong vòng 6 năm.
Whatever your age, it's worth taking note of situations that could be contributing to your ears' wear and tear.
Dù bạn bao nhiêu tuổi đi nữa thì cũng nên lưu ý đến những tình huống có thể làm ảnh hưởng đến tai.
Listening to loud rock music for just 15 seconds a day would be enough to damage your hearing; even using a hairdryer for 15 minutes a day could harm tiny cells that pick up sounds. Nghe nhạc rock với âm lượng lớn chỉ 15 giây một ngày cũng đủ làm tổn thương tai. Sử dụng máy sấy tóc 15 phút một ngày cũng đủ làm tổn hại đến các tế bào tí hon đảm trách việc tiếp nhận âm thanh.
And if you think you are already hard of hearing, try to seek medical help – nipping the problem in the bud could stall further decline.
Nếu bạn cho rằng thính giác của mình có vấn đề thì hãy đi khám ngay, bởi tình trạng này có thể trở nên xấu đi nếu để lâu ngày
Do… learn a language or a musical instrument
Nên: Học một ngoại ngữ hoặc một loại nhạc cụ nào đó.
Rather than fiddling with a brain training app or a crossword (which often appear to have limited general benefits), you might want to consider a more ambitious mental workout, such as learning the piano or picking up a new language.
Thay vì loay hoay với các ứng dụng rèn luyện não bộ hoặc trò chơi đố ô chữ (vốn thường không thực sự hiệu quả), bạn nên nghĩ đến các bài luyện trí óc phức tạp hơn, như học dương cầm hoặc ngoại ngữ
Both rely on a wide skill set, exercising your memory, attention, sensory perception and motor control as you try to wrestle new scales or the unfamiliar sounds of new words.
Cả hai kỹ năng này đều đòi hỏi rèn luyện trí nhớ, độ tập trung, sự cảm nhận, khi bạn luyện một gam nhạc mới hoặc học các từ vựng mới.
The practice should help you to become more mentally nimble with potentially lasting bemefits into old age.
Việc rèn luyện này sẽ để lại những lợi ích về lâu dài, ngay cả về già.
One study last year found that musicians were around 60% less likely to develop dementia than people who didn't play a musical instrument; Một nghiên cứu gần đây cho thấy các nhạc công thường ít có nguy cơ mắc chứng mất trí hơn 60% so với những người không chơi nhạc cụ gì.
another showed that speaking another language may delay the onset of Alzheimer's by five years. Một nghiên cứu khác cho thấy việc học ngoại ngữ có thể giúp hoãn thời điểm bộc phát bệnh lãng trí thêm 5 năm
At the very least, pushing yourself in this way should help you to appreciate your current abilities.
Chưa kể rèn luyện bản thân theo hướng này sẽ giúp bạn trân trọng khả năng đang có của bản thân hơn
And if you find that your job is just too demanding to allow yourself to pick up a new skill, consider yourself lucky: more stimulating occupations do seem to help you preserve your mental powers, although the benefits may not last far into retirement.
Nếu bạn nghĩ rằng mình quá bận rộn với công việc đến nỗi không thể học các kỹ năng mới, thì bạn là người may mắn; Các nghề nghiệp năng động thường giúp củng cố thần kinh, dù lợi ích từ điều này có thể không kéo dài sau khi nghỉ hưu.
Don't… feast on junk food
Không nên: Chén đồ ăn vặt
Obesity can harm your brain in many ways. Bệnh béo phì có thể gây tổn hại cho não của bạn theo nhiều cách. The build-up of cholesterol in the arteries can restrict blood flow to the brain, starving it of the food and oxygen it needs to function. Lượng cholesterol trong huyết mạch có thể hạn chế lượng máu chảy lên não, khiến não không đủ thức ăn và oxy cần thiết để hoạt động.
What's more, neurons are highly sensitive to levels of the gut hormone insulin.Bên cạnh đó, các tế bào thần kinh cũng rất nhạy cảm trước lượng insulin tiết ra từ ruột.
A regular diet of sweet, calorific food can disrupt that insulin signalling, triggering a chain reaction that leads deadly plaques that build up in the brain.Nếu bạn thường xuyên ăn đồ ngọt chứa nhiều calories, điều này có thể làm tác động tới insulin, gây nên một phản ứng dây chuyền dẫn đến các căn bệnh chết người trong não
The good news is that certain nutrients –like omega 3 fatty acids, and vitamins D and B12 – seem to damp down age-related damage to the brain.
Tin tốt lành ở đây là một số chất dinh dưỡng, như acid béo omega 3, và vitamin D và B12, dường như giúp giảm thiểu các tổn thương liên quan đến tuổi tác đối với não.
This may explain why older people eating a typically Mediterranean diet tended to show the same cognitive skills as people 7.5 years their younger.
Điều này có thể giải thích vì sao những người có tuổi theo chế độ ăn kiêng vùng Địa Trung Hải thường có kỹ năng nhận biết ngang với những người trẻ hơn 7,5 năm.
Do… build your body
Nên: Rèn luyện thể lực
We often make a distinction between brains and brawn. Chúng ta thường phân biệt giữa não và cơ bắp.
In fact, getting in shape is one of the surest ways to build your mind.Trên thực tế, việc giữ cho cơ thể khoẻ mạnh là một trong những cách tốt nhất để có một trí óc khoẻ mạnh.
Physical activity not only establishes a better blood flow to the brain; it also triggers a surge of proteins such as "nerve growth factor" that can help stimulate the growth and maintenance of neural connections in the brain. Hoạt động thể lực không chỉ giúp đưa máu lên não tốt hơn mà còn tạo ra hàng loạt các protein có chức năng như 'yếu tố phát triển thần kinh', vốn giúp kích thích tăng trưởng và bảo trì các mối kết nối tế bào thần kinh trong não.
The benefits seem to stretch from cradle to grave: children who walk to school get better grades, while taking a leisurely stroll seemed to boost pensioner's concentration and memory. Việc tập luyện thể thao hữu ích cho cả người già và trẻ em.Trẻ em đi bộ tới trường thường có điểm cao hơn, trong khi thường xuyên đi tản bộ giúp tăng sự tập trung và trí nhớ ở người già.What's more, a wide variety of exercises can help, from gentle aerobic exercise to weight training and body building; just choose a training regime that suits your current fitness.
Có nhiều bài tập luyện mà bạn có thể áp dụng, từ thể dục nhịp điệu cho đến cử tạ, hãy chọn một chế độ tập luyện phù hợp nhất cho cơ thể mình.
Do… party like you're 21
Nên: Vui chơi như tuổi 21
If all that sounds like hard work, one of the best ways to protect your brain is to socialise.Một trong những cách tốt nhất để bảo vệ não bạn là duy trì giao tiếp xã hội.
Put simply, humans are social creatures, and our friends and relatives stimulate us, challenge us to try new experiences, and relieve us of stress and unhappiness.Nói một cách đơn giản thì con người là một sinh vật trong xã hội, những người bạn và người thân xung quanh kích thích chúng ta, thách thức chúng ta có những trải nghiệm mới, giúp làm dịu những nỗi buồn và sự căng thẳng
Astonishingly, one study of 70-year-olds found the most socially active individuals were about 70% less likely to experience cognitive decline over a period of 12 years, compared to the people with the least active social lives.Một nghiên cứu đối với những người độ tuổi 70 cho thấy ở những người thường xuyên giao tiếp, nguy cơ suy giảm khả năng nhận biết thấp hơn 70% trong 12 năm so với những người ít giao tiếp
Everything from memory and attention to overall mental processing speed seems to have benefited from the regular contact with other people.Tất cả mọi thứ từ trí nhớ, sự tập trung và tốc độ xử lý các vấn đề của não bộ dường như đều hưởng lợi từ việc giao tiếp với người khác. Ultimately, the scientists suspect that there is no single magic bullet to train your brain.
Các nhà khoa học cho rằng không có một phép nhiệm màu nào có thể giúp huấn luyện não của bạn.
The people who age best have a lifestyle that incorporates a little of everything: a varied diet, stimulating activities, and a circle of loving friends. Về già, tốt hơn hết là ta nên có lối sống kết hợp mỗi thứ một chút: chế độ ăn đa dạng, thường xuyên vận động và được bao quanh bởi nhiều bạn bè đáng mến.
And that's not so much a recipe for a smart brain as a healthy and happy life.
Đó có vẻ nhưng không chỉ là công thức cho một bộ não khoẻ mạnh, mà còn cho một cuộc sống lành mạnh và hạnh phúc.
Daniel Doan*Paula Le*Kimmy Nguyen
Dos and Don'ts to preserve your brain power
Like any good machine, the brain needs a little care and attention as it ages to ensure it continues to run in good working order. If only there were a manual to its maintenance that could tell us how to fine-tune its circuits. Unfortunately, the available advice is often contradictory and confusing, but BBC Future has sifted through the evidence. Read on to discover the six most promising ways to sharpen your wits.
Don't… lose faith in your abilities
Do you ever walk into a room, only to find that you've forgotten why you were there? As people get older, it's easy to assume it's a sign your memory is already fading. In fact, it is just as likely to happen to young and old alike. And we shouldn't be so speedy to jump to the worst conclusion, since the doubts can become a self-fulfilling prophecy.
Over the last 10 years, Dayna Touron at the University of North Carolina has found that with age, we tend to lose confidence in our mental abilities, even though they are often in working order. The result is that we rely on crutches, such as our car's GPS or our phone's notepad. Ironically, by failing to test ourselves, we may accelerate own decline. So if you do find yourself dithering in a doorway not really knowing where you are meant to be, just see it as a reminder to push your memory a little bit harder.
Do… protect your ears
The mind suffers if it becomes isolated from its senses. Perhaps by placing extra strain it places on your attention, and blocking us from useful stimulation, hearing loss seems to trigger the loss of the brain's grey matter; according to one study, it increased the risk of cognitive impairment over a six-year period by 24%.
Using a hairdryer for 15 minutes a day could harm your ears – and brain
Whatever your age, it's worth taking note of situations that could be contributing to your ears' wear and tear. Listening to loud rock music for just 15 seconds a day would be enough to damage your hearing; even using a hairdryer for 15 minutes a day could harm tiny cells that pick up sounds. And if you think you are already hard of hearing, try to seek medical help – nipping the problem in the bud could stall further decline.
Do… learn a language or a musical instrument
Rather than fiddling with a brain training app or a crossword (which often appear to have limited general benefits), you might want to consider a more ambitious mental workout, such as learning the piano or picking up a new language. Both rely on a wide skill set, exercising your memory, attention, sensory perception and motor control as you try to wrestle new scales or the unfamiliar sounds of new words.
The practice should help you to become more mentally nimble, with potentially lasting benefits into old age. One study last year found that musicians were around 60% less likely to develop dementia than people who didn't play a musical instrument; another showed that speaking another language may delay the onset of Alzheimer's by five years.
At the very least, pushing yourself in this way should help you to appreciate your current abilities. And if you find that your job is just too demanding to allow yourself to pick up a new skill, consider yourself lucky: more stimulating occupations do seem to help you preserve your mental powers, although the benefits may not last far into retirement.
Don't… feast on junk food
Obesity can harm your brain in many ways. The build-up of cholesterol in the arteries can restrict blood flow to the brain, starving it of the food and oxygen it needs to function. What's more, neurons are highly sensitive to levels of the gut hormone insulin. A regular diet of sweet, calorific food can disrupt that insulin signalling, triggering a chain reaction that leads deadly plaques that build up in the brain.
The good news is that certain nutrients –like omega 3 fatty acids, and vitamins D and B12 – seem to damp down age-related damage to the brain. This may explain why older people eating a typically Mediterranean diet tended to show the same cognitive skills as people 7.5 years their younger.
Do… build your body
We often make a distinction between brains and brawn. In fact, getting in shape is one of the surest ways to build your mind. Physical activity not only establishes a better blood flow to the brain; it also triggers a surge of proteins such as "nerve growth factor" that can help stimulate the growth and maintenance of neural connections in the brain.
The benefits seem to stretch from cradle to grave: children who walk to school get better grades, while taking a leisurely stroll seemed to boost pensioner's concentration and memory. What's more, a wide variety of exercises can help, from gentle aerobic exercise to weight training and body building; just choose a training regime that suits your current fitness.
Do… party like you're 21
If all that sounds like hard work, one of the best ways to protect your brain is to socialise. Put simply, humans are social creatures, and our friends and relatives stimulate us, challenge us to try new experiences, and relieve us of stress and unhappiness. Astonishingly, one study of 70-year-olds found the most socially active individuals were about 70% less likely to experience cognitive decline over a period of 12 years, compared to the people with the least active social lives. Everything from memory and attention to overall mental processing speed seems to have benefited from the regular contact with other people.
Ultimately, the scientists suspect that there is no single magic bullet to train your brain. The people who age best have a lifestyle that incorporates a little of everything: a varied diet, stimulating activities, and a circle of loving friends. And that's not so much a recipe for a smart brain as a healthy and happy life ./.
David Robson is BBC Future's feature writer. He is @d_a_robson on Twitter.
*http://www.bbc.com/vietnamese/culture_social/2016/01/160107_dos-and-donts-to-preserve-your-brainpower_vert_fut
*http://www.bbc.com/future/story/20150828-dos-and-donts-to-preserve-your-brainpower
