Cao Niên Việt Hạc: SLOWING YOUR BREATHING - THỞ CHẤM THƯ GIÃN & SỨC KHỎE TỔNG THỂ

Why slowing your breathing helps you relax. Mẹo thở chậm để tránh được nhiều bệnh tật
By David Robson
3rd March 2020

Cultivating more control over our lungs can bring many benefits to our mental and physical health. Is it time to relearn breathing?
Article continues below :

Within a mere 10 seconds of being born, the shock of the brave new world startled your lungs into action as you gasped your first breath.
          Chỉ 10 giây sau khi chào đời, cú sốc của thế giới mới đầy thách thức khiến lồng ngực bạn bất ngờ và bắt đầu hoạt động với việc cố hít thở lần đầu tiên.

And they haven’t stopped working since, averaging around 16 breaths a minute for a resting adult – or 23,000 a day. By the time you reach 30, you will have inhaled and exhaled roughly 250 million times.
            Phổi sẽ không ngừng làm việc kể từ đó. Một người trưởng thành trong trạng thái nghỉ ngơi thở khoảng 16 nhịp mỗi phút - hay 23.000 nhịp thở mỗi ngày. Đến khi 30 tuổi, bạn đã hít vào thở ra chừng 250 triệu lần.
You’d think, with all that practice, we’d all be experts at respiration. What more could we learn about this most basic instinct?The answer may be “a lot”.
          Có thể bạn nghĩ với chừng đó số lần thực hành, tất cả chúng ta đều là chuyên gia hô hấp cả rồi. Vậy ta còn cần học thêm gì từ bản năng cơ bản này chứ? Câu trả lời là "còn phải học nhiều".
Recent scientific research has shown that while quick, shallow and unfocused breathing may contribute to a host of problems, including anxiety, depression and high blood pressure, cultivating greater control over our lungs can bring many benefits to our mental and physical health.
            Nghiên cứu khoa học gần đây cho thấy hơi thở ngắn, nông và không tập trung có thể trở thành nguyên nhân gây ra nhiều vấn đề như lo lắng, trầm cảm và cao huyết áp. Vì vậy, kiểm soát phổi tốt hơn có thể đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tâm thần của con người.
Intriguingly, scientists are finding that a particular frequency of breath – at around six exhalations a minute – can be especially restorative, triggering a “relaxation response” in the brain and body.
            Thật ngạc nhiên, các nhà khoa học phát hiện ra một nhịp độ thở đặc thù - khoảng sáu nhịp thở ra trong một phút - có thể cực kỳ có tác dụng hồi phục, kích hoạt "phản ứng thư giãn" trong não và cơ thể.
Besides inspiring life coaches and fitness gurus, breathwork has also started to draw the attention of major corporations – who hope that the practice could help staff to focus their minds and to cope with the daily stresses of their job.
       Bên cạnh những huấn luyện viên tạo cảm hứng cho cuộc sống của chúng ta, hay dạy ta tập tành để có cơ thể thon gọn, thì việc tìm đến các huấn luyện viên hướng dẫn thở cho đúng cách cũng đang bắt đầu thu hút sự chú ý của nhiều tập đoàn lớn. Các công ty hy vọng cách này có thể giúp nhân viên tập trung tâm trí, đối phó được với sự căng thẳng hàng ngày trong công việc.

‘Speed ramp to relaxation’
Like the current fashion for mindfulness, breathwork has been inspired by the teachings of ancient texts – most notably Hindu and Vedic scriptures, which have long extolled the importance of breath control through practices like pranayama yoga.

Tăng tốc thư giãn'

Cũng giống như một hoạt động thời thượng lúc này là tập thiền, việc tập thở lấy cảm hứng từ lời răn dạy trong những thư tịch cổ, mà đáng chú ý nhất là trong những bài kinh Ấn Giáo và Vệ Đà, theo đó tụng ca tầm quan trọng của việc điều khiển nhịp thở thông qua các bài tập như yoga pranay

The science of yoga has often attracted research interest. Here, an Indian defence laboratory studies techniques to help soldiers in hostile environments (Credit: Getty Images)

Bộ môn yoga thu hút sự quan tâm của giới nghiên cứu. Trong hình là cảnh một phòng thí nghiệm quốc phòng của Ấn Độ đang nghiên cứu các kỹ năng có tác dụng hỗ trợ cho những binh lính trong môi trường thù nghịch

Indeed, you may be forgiven for wondering whether breathwork is simply another name for mindfulness, given that many meditation courses already encourage participants to focus their attention on their inhalation and exhalation.

            Thực sự thì bạn sẽ được tha thứ nếu băn khoăn tự hỏi liệu tập thở có phải chỉ là tên khác của môn ngồi thiền hay không, vì rõ ràng là rất nhiều khóa học thiền đã khuyến khích người học tập trung sự chú ý vào việc hít vào, thở ra.
Mindfulness, however, tends to involve passive observation – “watching the breath” – whereas breathwork requires you to actively change the way you breathe.
            Tuy nhiên, thiền học có xu hướng liên quan đến sự quan sát thụ động - "quan sát hơi thở" - trong khi tập thở đòi hỏi bạn chủ động thay đổi cách thở.
This includes ensuring that you breathe with your diaphragm (rather than the movement of your chest) so that you can fill your lungs with more air, while consciously slowing the pace of your breathing from your resting average.
                     Điều này bao gồm đảm bảo rằng bạn thở bằng cơ hoành (thay vì di chuyển ngực) để không khí có thể vào đầy phổi, trong khi đó vẫn chủ động làm giảm tốc độ nhịp thở so với nhịp thở trung bình trong trạng thái nghỉ ngơi.
According to practitioners, those slow, deep breaths set off a cascade of physiological responses that accelerate your descent into a more complete state of relaxation, compared to more passive mindfulness exercises.
            Theo những người thực hành, những ai có nhịp thở chậm và sâu sẽ kích thích hàng loạt các phản ứng sinh lý tăng tốc đưa bạn vào trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn, so với những bài tập thiền thụ động.
Within a mere 10 seconds of being born, the shock of the brave new world startled your lungs into action as you gasped your first breath.
        Chỉ 10 giây sau khi chào đời, cú sốc của thế giới mới đầy thách thức khiến lồng ngực bạn bất ngờ và bắt đầu hoạt động với việc bạn cố hít thở lần đầu tiên.
And they haven’t stopped working since, averaging around 16 breaths a minute for a resting adult – or 23,000 a day. By the time you reach 30, you will have inhaled and exhaled roughly 250 million times.
                  Phổi sẽ không ngừng làm việc kể từ đó. Một người trưởng thành trong trạng thái nghỉ ngơi thở khoảng 16 nhịp mỗi phút - hay 23.000 nhịp thở mỗi ngày. Đến khi 30 tuổi, bạn đã hít vào thở ra chừng 250 triệu lần.
You’d think, with all that practice, we’d all be experts at respiration. What more could we learn about this most basic instinct?The answer may be “a lot”.
                       Có thể bạn nghĩ với chừng đó số lần thực hành, tất cả chúng ta đều là chuyên gia hô hấp cả rồi. Vậy ta còn cần học thêm gì từ bản năng cơ bản này chứ ? Câu trả lời là "còn phải học nhiều".
Recent scientific research has shown that while quick, shallow and unfocused breathing may contribute to a host of problems, including anxiety, depression and high blood pressure, cultivating greater control over our lungs can bring many benefits to our mental and physical health.
                  Nghiên cứu khoa học gần đây cho thấy hơi thở ngắn, nông và không tập trung có thể trở thành nguyên nhân gây ra nhiều vấn đề như lo lắng, trầm cảm và cao huyết áp. Vì vậy, kiểm soát phổi tốt hơn có thể đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tâm thần của con người.
Intriguingly, scientists are finding that a particular
frequency of breath – at around six exhalations a minute – can be especially restorative, triggering a “relaxation response” in the brain and body.
                   Thật ngạc nhiên, các nhà khoa học phát hiện ra một nhịp độ thở đặc thù - khoảng sáu nhịp thở ra trong một phút - có thể cực kỳ có tác dụng hồi phục, kích hoạt "phản ứng thư giãn" trong não và cơ th
Besides inspiring life coaches and fitness gurus, breathwork has also started to draw the attention of major corporations – who hope that the practice could help staff to focus their minds and to cope with the daily stresses of their job.
                      Bên cạnh những huấn luyện viên tạo cảm hứng cho cuộc sống của chúng ta, hay dạy ta tập tành để có cơ thể thon gọn, thì việc tìm đến các huấn luyện viên hướng dẫn thở cho đúng cách cũng đang bắt đầu thu hút sự chú ý của nhiều tập đoàn lớn. Các công ty hy vọng cách này có thể giúp nhân viên tập trung tâm trí, đối phó được với sự căng thẳng hàng ngày trong công việc.

‘Speed ramp to relaxation’
Like the current fashion for mindfulness, breathwork has been inspired by the teachings of ancient texts – most notably Hindu and Vedic scriptures, which have long extolled the importance of breath control through practices like pranayama yoga.

Tăng tốc thư giãn'

The science of yoga has often attracted research interest. Here, an Indian defence laboratory studies techniques to help soldiers in hostile environments (Credit: Getty Images)

A range of studies have found deep breathing to have positive health effects (Credit: Getty Images)
         Hàng loạt nghiên cứu đã cho thấy thở sâu đem lại hiệu ứng tốt cho sức khỏe
The scientific evidence would seem to agree. Participants with hypertension showed short-term reductions in blood pressure after guided slow-breathing exercises, effects that seem to go above and beyond the benefits of mindfulness without active breath control.
         Các bằng chứng khoa học có vẻ như đồng tình với ý kiến trên. Những người tham gia nghiên cứu đang cực kỳ căng thẳng đã giảm được huyết áp trong một thời gian ngắn sau khi thực hành các bài tập thở chậm theo hướng dẫn, hiệu ứng có vẻ như có tác dụng hơn hẳn so với thiền định không kiểm soát hơi thở.
A recent review of the relevant scientific literature found that slow, deep breathing can help alleviate the symptoms of depression and anxiety, and it also appears to help relieve insomnia.
     Một bài tổng kết các bài nghiên cứu liên quan cũng cho thấy thở sâu và chậm có thể giúp giảm nhẹ các triệu chứng của trầm cảm và lo âu, và có vẻ như nó cũng giúp giảm tình trạng mất ngủ.
A study by Hassan Jafari at King’s College London, meanwhile, has shown that deep breathing can improve people’s management of pain.
       Trong khi đó, một nghiên cứu do Hassan Jafari từ Đại học King's College London thực hiện cho thấy thở sâu có thể giúp tăng cường khả năng kiểm soát cơn đau trên cơ thể ta.
Given these benefits, some scientists have suggested that breathing techniques could even help patients cope with chronic conditions like arthritis. (If you suffer from any medicalconditions you should contact a medical professional before trying any new therapy.)
     Vì những lợi ích đó, một số nhà khoa học đề xuất rằng kỹ thuật thở có thể giúp bệnh nhân ứng phó với những cơn đau kinh niên như bệnh viêm khớp. (Nếu có bệnh, bạn nên tham vấn với bác sĩ trước khi thử bất cứ liệu pháp gì mới.)

‘Amplifying basic rhythms’
Exactly why slow deep breathing brings about all these changes is still unclear, though a few hypotheses have been proposed.

Khuếch đại nhịp điệu cơ bản'

Lý do vì sao thở chậm và thở sâu đem lại những thay đổi trên vẫn còn chưa rõ ràng, mặc dù đã có người đề xuất một vài lý thuyết.
One promising idea focuses on the sensory nerves around the chest – the effects of which we feel whenever we fill our lungs to the max. “You can tell just by taking a deep breath how much it is a mechanical act,” explains Donald Noble at Emory University in the US.
     Một ý tưởng khá hứa hẹn tập trung vào các dây thần kinh cảm giác quanh ngực - hiệu ứng mà ta sẽ cảm thấy mỗi khi hít vào đến căng lồng ngực.
"Bạn có thể cảm nhận được bằng cách đơn giản là thở sâu đến mức tối đa," Donald Noble từ Đại học Emory ở Hoa Kỳ giải thích.
That feeling of pressure comes from a set of stretchy sensors that gauge the expansion of the lungs.
    Cảm giác áp lực đến từ một loạt các cảm biến co giãn quy định độ giãn nở của phổi.

The chest movement produced by the relaxation of the diaphragm when we exhale also places pressure on the blood vessels feeding into the heart, ultimately triggering another set of sensors (called baroreceptors) in our arteries.
    Ngực vận động do sự thư giãn của cơ hoành khi ta thở ra cũng tạo áp lực lên mạch máu đưa máu vào tim, cuối cùng sẽ kích thích một loạt các cảm ứng khác (gọi là barorceptor - thụ thể nhận cảm áp) ở động mạch.
Both types of sensors feed into the brainstem, and Noble proposes that when we take deep breaths, the activity in other regions might synchronise with that steady, repetitive stimulation. The resulting slow brain waves lead us into a state of relaxed alertness.
      Cả hai loại cảm biến này sẽ tác động vào stem não, và Noble cho rằng khi ta thở sâu, hoạt động ở các vùng khác có thể đồng bộ hóa với sự kích thích bền vững lặp đi lặp lại này.Kết quả là nó sẽ làm chậm lại sóng não giúp ta bước vào trạng thái tỉnh thức nghỉ ngơi.
Quicker, shallower breaths simply don’t stimulate those nerves – or the brain – so effectively; you need a long inhalation and exhalation to generate the right brain rhythms.
       Hơi thở ngắn và nông không kích thích não bộ và những dây thần kinh này một cách hiệu quả; bạn cần hít thật sâu và thở ra thật dài để có thể kích thích đúng nhịp điệu trong não.

The vagus nerve helps the body shift from “fight or flight” to “rest and digest” (Credit: Alamy)
Just as importantly, the pressure-sensitive baroreceptors, in the arteries around the heart, feed into the vagus nerve.
     Cũng quan trọng không kém, những thụ thể nhận cảm áp này, vốn nhạy cảm trước áp lực và nằm ở những động mạch quanh tim, sẽ tác động đến dây thần kinh phế vị.
This is an essential element of the nervous system that is thought to be particularly important in dampening the fight-or-flight response after a threat has disappeared.
         Đây là nhân tố thiết yếu cho hệ thần kinh được cho là đặc biệt quan trọng làm giảm phản ứng "chiến hay chạy" sau khi mối đe dọa biến mất.
“It allows the body to focus on things that are basically restorative or nourishing,” says Noble – a state that is often known as “rest-and-digest”.
           "Nó cho phép cơ thể tập trung vào những thứ cơ bản để hồi phục hay nuôi dưỡng," Noble giải thích - một trạng thái thường được biết đến là "nghỉ ngơi và tiêu hóa".
By repeatedly stimulating the vagus nerve during those long exhalations, slow breathing may shift the nervous system towards that more restful state, resulting in positive changes like a lower heart rate and lower blood pressure.
        Bằng cách liên tục kích thích dây phần kinh phế vị trong suốt khoảng thời gian hít thở kéo dài, hơi thở chậm đưa hệ thần kinh về trạng thái nghỉ ngơi, dẫn đến thay đổi tích cực, như nhịp tim chậm hơn, huyết áp thấp hơn.
(To find out more about the vagus nerve and its role in conditions like arthritis, diabetes and cardiovascular disease, read Gaia Vince’s in-depth article at Mosaic, or listen to her radio documentary.)
Interestingly, people practicingbreathwork seem to find a sweet spot at around six breaths a minute.
       Điều thú vị là những người tập thở có vẻ như tìm được điểm hoàn hảo vào khoảng sáu nhịp thở một phút.

This appears to bring about markedly greater relaxation through some kind of a positive feedback loop between the lungs, the heart and the brain.
      Nhịp thở này có vẻ như đem lại sự thư giãn rõ rệt qua một số vòng phản hồi tích cực giữa phổi, tim và não.
“You’re kind of unlocking or promoting the amplification of a basic physiological rhythm,” says Noble. He points out that this frequency can be found in the repetitive actions of many spiritual practices – such as the Ave Marias spoken in rosary prayers and the chanting of yogic mantras.
      "Có vẻ như bạn mở ra hoặc kích thích sự khuếch đại nhịp sinh lý học cơ bản," Noble nói. Ông chỉ ra rằng nhịp điệu này có thể thấy trong những hành động lặp đi lặp lại của nhiều nghi lễ tôn giáo - chẳng hạn như những lời cầu nguyện "Ave Maria" mở đầu Kinh Kính Mừng và những câu chú tụng của môn yoga.
Perhaps those practices evolved through an unconscious recognition of this restorative breathing rhythm and its capacity to send people into a relaxed but focused state of mind.
     Có lẽ những nghi thức trên đã tiến hóa từ phát hiện trong vô thức về nhịp thở giúp cơ thể hồi phục và khả năng đưa con người vào trạng thái thư giãn nhưng vẫn tập trung tâm trí.
Besides improving cardiovascular health, the slower breathing rate of six breaths per minute also seems to be optimal for pain management, according to the study by Jafari.
         Ngoài việc giúp sức khỏe tim mạch cải thiện, nhịp thở chậm hơn ở tốc độ sáu nhịp một phút cũng có vẻ như là tối ưu, giúp kiểm soát cơn đau, theo nghiên cứu của Jafari.

This may be due to the psychological comfort that comes from slow breathing, as much as any direct physiological changes to the pain sensitivity. “We believe psychological effects, in particular changing one’s attention and expectancies, play an important role in the analgesic effect of these techniques,” he says.
    Điều này có lẽ nhờ vào sự trấn an tâm lý đến từ nhịp thở chậm, cũng tương tự như việc thay đổi tâm lý trực tiếp sẽ tác động đến độ nhạy cảm của cơn đau. "Chúng tôi tin rằng hiệu ứng tâm lý, nhất là việc thay đổi sự chú ý và kỳ vọng của một người, đóng vai trò quan trọng trong việc có tác dụng giảm đau của các phương pháp này," ông nói.

Around six breaths a minute is the frequency that bring about markedly greater relaxation – a rhythm found in the repetitive actions of spiritual practices (Credit: Getty Images)
           Khoảng sáu nhịp thở một phút là mức đem lại sự thư giãn rõ nét hơn hẳn - đây cũng là nhịp điệu mà người ta thấy ở những nghi thức lặp đi lặp lại trong tôn giáo.
Can tech help?
As the evidence for the benefits of deep breathing builds, we may be hearing a lot more about the power of controlled breathing – in books and magazines, on TV lifestyle programmes and at work, as more companies attempt to teach breathing techniques to improve employees’ management of stress.
           Hỗ trợ của công nghệ?
       Do ngày càng có nhiều những bằng chứng cho thấy ích lợi của việc thở sâu, ta có thể nghe nói rất nhiều về sức mạnh của việc thở có kiểm soát - trong sách vở và tạp chí, trong chương trình về phong cách sống trên truyền hình và ở chỗ làm, vì ngày càng nhiều công ty muốn hướng dẫn kỹ thuật thở để giúp nhân viên kiểm soát căng thẳng.

Bostock is one of many coaches who now offer breathwork retreats and corporate workshops.
     Bostock là một trong rất nhiều huấn luyện viên tổ chức các khóa tu học thở và các khóa học tại công ty.
He says that interest has “exploded” recently, with clients including large banks, management consultancy firms and tech companies.
    Ông cho biết gần đây nhu cầu đã "bùng nổ", với nhiều khách hàng gồm cả các ngân hàng lớn, các công ty tư vấn quản lý và công ty công nghệ.

They are partly drawn by its simplicity, he says. “You don’t have to have had experience meditating or practicing mindfulness. Once you learn how the breath affects your mind and body, you now have a quick and easy way to change your state, whether it’s to decrease stress and nervousness, increase your energy and focus, and even aid in creative problem solving.”
                 Một phần họ bị hấp dẫn vì tính đơn giản của nó, ông giải thích.
"Bạn không cần phải có kinh nghiệm với thiền định hay tập thiền. Một khi bạn học về cách hơi thở tác động đến tâm trí và cơ thể, thì giờ đây bạn đã có cách nhanh chóng và dễ dàng giúp thay đổi trạng thái, dù là để giảm căng thẳng, hồi hộp, hay tăng cường năng lượng và sự tập trung, và thậm chí hỗ trợ trong việc giải quyết vấn đề một cách sáng tạo."

In the future, our journey into deep relaxation may be guided by devices that record your physiological responses to the breathing exercises.
   Trong tương lai, hành trình của ta bước vào sự nghỉ ngơi sâu có thể được hướng dẫn từ những thiết bị ghi nhận phản hồi sinh lý học của cơ thể với bài tập thở.
For example, one recent trial immersed participants in a virtual reality beach at sunset.
     Chẳng hạn, một thử nghiệm gần đây đưa người tham dự vào một bãi biển trong không gian thực tế ảo vào buổi hoàng hôn.
Their heart rate variability was illustrated by clouds on thehorizon; the more relaxed they became, the clearer the sky.
    Sự khác biệt nhịp tim của họ sẽ được minh họa bằng mây ở chân trời; khi họ càng thư giãn, thì bầu trời càng trong xanh.

The immediate feedback appeared to ease their journey into that relaxation response – and once they had reached it, a campfire lit up on the beach, reinforcing the sense of having attained their goal.
   Phản hồi tức thời có vẻ như khiến hành trình đi đến sự thư giãn của họ dễ dàng hơn - và khi họ đạt đến mức thư giãn, một ngọn lửa trại được nhóm trên bãi biển, khẳng định lại cảm giác đạt được mục tiêu trong họ.

That, in turn, helped them to re-enter the relaxed state during a later cognitive test, boosting their concentration.
     Điều này giúp họ quay trở lại trạng thái thư giãn trong bài kiểm tra nhận thức sau đó, và tăng cường sự tập trung.

There is already a plethora of smartphone apps that claim to work along similar lines, though they have not all been rigorously tested for their efficacy.
    Có rất nhiều ứng dụng điện thoại cho biết họ đang xây dựng nội dung tương tự, mặc dù không phải tất cả đều nghiêm túc kiểm nghiệm tính hiệu quả của ứng dụng.
Yoga practitioners have, of course, been reaping these benefits for millennia – without such technological aids.
    Tất nhiên, những người tập yoga đã hưởng lợi từ điều này trong hàng nghìn năm mà không hề có công nghệ gì hỗ trợ.
The latest scientific research simply helps us understand the reasons why these practices are so beneficial, outside of their religious or spiritual context, and to find potential new ways to maximise them.
      Nghiên cứu khoa học mới nhất đơn thuần giúp ta hiểu lý do vì sao những bài tập đó lại có ích như vậy, ngoài bối cảnh tôn giáo và tâm linh, và để tìm ra những cách thức mới tiềm năng tối ưu hóa lợi ích.
If you regularly suffer from stress, it may just be time to breathe some long sighs of relief.
    Nếu bạn thường xuyên bị căng thẳng, có lẽ đã đến lúc thở dài vài hơi cho khuây khỏa.

                                     *****
David Robson is the author of The Intelligence Trap, which examines evidence-based ways to improve our decision-making and learning. He is @d_a_robson on Twitter

Why slowing your breathing helps you relax
https://www.bbc.com/worklife/article/20200303-why-slowing-your-breathing-helps-you-relax
Mẹo thở chậm để tránh được nhiều bệnh tật https://www.bbc.com/vietnamese/vert-cap-52139865

Friday, April 10, 2020

SLOWING YOUR BREATHING - THỞ CHẤM THƯ GIÃN & SỨC KHỎE TỔNG THỂ