Friday, July 17, 2015

BỮA ĂN SÁNG VÀ SỨC KHOẺ CỦA CHÚNG TA

Is Breakfast Really the Most Important Meal of the Day? *                                      Tác giả: Rosemary Stanton, UNSW Australia|

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày? **                                                         Dịch giả: Xuân Dung 17 Tháng Bảy ,2015

clip_image002
Personally, I need breakfast.Almost every  morning, I wake up early feeling hungry, and it’s only once I banish my morning hunger that I’m ready to fire. By mid-morning, I take a break and enjoy a snack.( Photo : Luke Miller/iStock)
Đối với cá nhân tôi, tôi cần ăn sáng. Hầu như mỗi sớm thức dậy tôi đều cảm thấy đói, và từ trước tới giờ chỉ có một lần tôi cố xua đi cơn đói và không ăn sáng. Đến giữa buổi, tôi phải nghỉ và thưởng thức một bữa ăn nhẹ.
I’ve used a personal anecdote because it’s likely that eating breakfast – or skipping it – may simply reflect a personal preference for timing food intake.
Tôi vừa kể một chuyện vặt cá nhân bên trên bởi vì việc ăn sáng – hoặc bỏ ăn sáng –  có thể chỉ đơn giản phản ánh một sở thích cá nhân về thời gian ăn uống.
Not everyone enjoys eating first thing in the morning.
Không phải ai cũng thích ăn ngay khi dậy vào buổi sáng.
But your first choice of foods may contribute to an overall healthy diet.
Nhưng loại thực phẩm mà bạn muốn ăn nhất vào buổi sáng có thể là một trong những yếu tố góp phần tạo nên một chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể.
An important note of caution first: any study of breakfast’s benefits is fraught with difficulty because breakfast studies are often funded by the makers of ready-to-eat breakfast cereals.
Một lưu ý quan trọng cần chú ý đầu tiên: bất kỳ nghiên cứu nào về những lợi ích của bữa ăn sáng cũng đều khó khăn bởi vì các nghiên cứu về bữa ăn sáng thường được tài trợ bởi các nhà sản xuất ngũ cốc ăn liền cho bữa sáng.
That doesn’t necessarily make their findings invalid, but it means we need to look carefully at how the studies are constructed and the way their findings may have been interpreted.
Điều đó không hẳn đã làm mất giá trị các kết quả từ nghiên cứu của họ, nhưng có nghĩa là chúng ta cần phải xem xét cẩn thận xem các nghiên cứu được xây dựng như thế nào và các phát hiện của họ có thể được giải thích theo những cách nào.
Nutritional Benefits
Những lợi ích về dinh dưỡng
It’s logical to assume that eating three meals a day (rather than two) makes it easier to meet the body’s needs for many nutrients.
Hoàn toàn hợp lý khi giả định rằng ăn ba bữa một ngày (thay vì hai) sẽ dễ dàng đáp ứng nhu cầu dưỡng chất của cơ thể.
But such assumptions depend on what you include in each meal and whether particular nutrients likely to be consumed at breakfast are marginal in your diet in the first instance.
Nhưng những giả định như vậy phụ thuộc vào những gì bạn ăn trong mỗi bữa và liệu các dưỡng chất cụ thể mà bạn hay dùng trong bữa sáng có đáp ứng đủ yêu cầu cho bữa ăn ở thời điểm đầu tiên trong ngày hay không.
Many ready-to-eat breakfast cereals emphasise their content of added vitamins (usually thiamin, riboflavin, or niacin), even though these are not commonly deficient in diets of people living in developed countries.
Nhiều loại ngũ cốc ăn sáng ăn liền thường cường điệu thành phần vitamin được bổ sung thêm (thường là thiamin, riboflavin, hay niacin), mặc dù trong chế độ ăn của người dân sống ở các nước phát triển thường không thiếu những dưỡng chất như thế.
So studies showing higher intakes of these vitamins in people who consume these products (generally funded by the makers of cereals) are meaningless. Especially since higher vitamin intake merely means any excess is excreted.
Vì vậy, các nghiên cứu (thường được tài trợ bởi các nhà sản xuất ngũ cốc) cho thấy những người dùng các sản phẩm này nạp nhiều hơn các loại vitamin là vô nghĩa. Đặc biệt là nếu nạp nhiều vitamin hơn mức cần thiết thì chỉ có nghĩa là lượng dùng quá giới hạn sẽ bị thải ra ngoài.
clip_image004
Many ready-to-eat breakfast cereals emphasise their content of added vitamins. (fermate/iStock)
Nhiều loại ngũ cốc ăn sáng ăn liền đã quá nhấn mạnh về việc bổ sung vitamin (fermate / iStock
Choosing breakfast foods that add dietary fibre is more likely to be useful, since fibre intakes are often below levels recommended for good health. And some breakfast cereals offer good value in the quantity and type of dietary fibre they contain.
Sẽ hữu ích nếu bạn lựa chọn thực phẩm cho bữa sáng có bổ sung chất xơ, vì thông thường chúng ta ăn chất xơ dưới mức được khuyến nghị. Và một số loại ngũ cốc dùng làm đồ ăn sáng có cung cấp hợp lý cả về số lượng cũng như chủng loại chất xơ trong đó.
Oats, for example, have particularly valuable forms of soluble fibre, and since they are unlikely to be consumed other than as breakfast porridge or muesli, these foods become worthwhile choices.
Ví dụ, yến mạch đặc biệt có chứa các kiểu chất xơ hoà tan rất có giá trị dinh dưỡng, và vì chúng ta chỉ có thể ăn yến mạch bằng cách nấu cháo hoặc làm món muesli vào buổi sáng, nên những món ăn này trở thành các lựa chọn đáng giá.
Oats – and other high-fibre choices – are also satisfying, increasing feelings of fullness and reducing hunger, especially when compared with ready-to-eat cereals.
Yến mạch – và những các thực phẩm khác có hàm lượng cao chất xơ – cũng làm tăng cảm giác no và làm giảm đói, đặc biệt là khi so sánh với các loại ngũ cốc ăn liền.
For teenage girls and many older people, calcium is another marginal nutrient. Yoghurt and cheese are good sources of this mineral, as are milk and some calcium-enriched drinks. So milk with breakfast cereals could be beneficial.
Đối với các bạn gái đang tuổi thiếu niên và với nhiều người già, canxi là một chất dinh dưỡng cần bổ sung thêm. Sữa chua và pho mát là nguồn cung tuyệt vời loại khoáng chất này, cũng như sữa và một số đồ uống giàu canxi. Vì vậy, dùng sữa với các loại ngũ cốc ăn sáng có thể mang lại lợi ích.
The most common nutritional problems in developed countries are related to – too many kilojoules for sedentary people
Những vấn đề dinh dưỡng phổ biến nhất ở các nước phát triển liên quan đến việc những người ít vận động dư thừa quá nhiều calo.
In the United States, milk on breakfast cereal contributes 28% of milk intake for those over 50 years of age and 22% to 26% of the milk consumed by younger adults. A similar proportion of milk consumed by children and teenagers is also added to breakfast cereals.
Tại Hoa Kỳ, lượng sữa dùng với ngũ cốc ăn sáng góp 28% lượng sữa đưa vào cơ thể của những người trên 50 tuổi và 22% đến 26% lượng sữa tiêu thụ của những người trưởng thành. Trẻ em và thiếu niên cũng tiêu thụ một lượng sữa tương đương khi dùng với ngũ cốc ăn sáng.
But the most common nutritional problems in developed countries are related to excesses – too many kilojoules for sedentary people and high intakes of salt, sugars and certain fats.
Nhưng những vấn đề về dinh dưỡng phổ biến nhất ở các nước phát triển có liên quan đến sự dư thừa – những người ít vận động thừa quá nhiều calo vì ăn nhiều muối, đường và một số loại chất béo.
And many popular breakfast items are unlikely to help with reducing these excesses. This includes many children’s breakfast cereals, which may be one third (or more) sugar. Pastries or banana cake (aka banana bread) are even worse because they feature sugar and other refined carbohydrates as well as saturated fat.
Và rất nhiều các món ăn sáng phổ biến không có khả năng làm giảm sự ăn uống vô độ này; bao gồm ngũ cốc ăn sáng của trẻ em, trong đó có thể chứa một phần ba (hoặc nhiều hơn) đường. Bánh ngọt hoặc bánh chuối (còn được gọi là bánh mì chuối) thậm chí còn tồi tệ hơn bởi vì đặc trưng của chúng gồm có đường và các loại đường tinh chế khác cũng như chất béo bão hòa.
clip_image006
Pastries are a less-than-ideal breakfast choice. (Mike and Annabel Beales/Flickr/CC BY 2.0)
Bánh ngọt không phải là một sự lựa chọn ăn sáng lý tưởng. (Mike và Annabel Beales / Flickr / CC BY 2.0)
There may be problems in defining breakfast, but there’s ample evidence that eating a healthy breakfast has overall nutritional benefits, especially when compared with skipping breakfast.
Có thể có nhiều vấn đề trong việc định nghĩa về bữa sáng, nhưng có bằng chứng quá đầy đủ rằng ăn một bữa sáng lành mạnh có những lợi ích dinh dưỡng tổng thể, đặc biệt là khi so sánh với việc bỏ qua bữa ăn sáng.
Some of the relevant studies include this one from Australia (its author previously worked with Kellogg Australia); this one from the United States in children, and these two in adults; this one from Canada(authors supported by Kellogg Canada); this one from Belgium; this one from Korea, where benefits have been shown for the traditional breakfast of rice or noodles with side dishes featuring vegetables, eggs, meat or beans; and this one from Japan (at least for nutrients relevant to bone density studied).
M ột số nghiên cứu liên quan bao gồm: một bản nghiên cứu từ Australia (tác giả của nó đã từng làm việc với Kellogg Australia); một bản từ Mỹ có một bài về trẻ em và hai bài về người trưởng thành; một bản từ Canada (tác giả được hỗ trợ bởi Kellogg Canada); một từ Bỉ; một từ Hàn Quốc, trong đó đã chứng minh những lợi ích từ bữa ăn sáng truyền thống bằng gạo hoặc mì với các món ăn phụ từ rau, trứng, thịt hoặc đậu; và một bản từ Nhật Bản (nghiên cứu về các chất dinh dưỡng có liên quan đến mật độ xương).

Long-Term Health Effects

Những tác dụng dài hạn tới sức khỏe
More reliable longitudinal studies also show health benefits for regular breakfast eaters. The Coronary Artery Risk Development in Young Adults (CARDIA) study, for instance, checked almost 3,600 participants over an 18-year period and found breakfast eaters were less likely to be obese (especially around the abdomen), or to have metabolic syndrome, high blood pressure or type 2 diabetes.
Những nghiên cứu dài hơi đáng tin cậy hơn cũng cho thấy những lợi ích về sức khỏe đối với người ăn sáng thường xuyên. Ví dụ, khảo sát về Sự phát triển nguy cơ bệnh mạch vành ở người trưởng thành trẻ tuổi (CARDIA), đã kiểm tra gần 3.600 người tham gia trong thời gian 18 năm và nhận thấy những người luôn ăn sáng ít có khả năng bị béo phì (đặc biệt là xung quanh bụng), hoặc có hội chứng chuyển hóa, cao huyết áp hoặc tiểu đường loại 2.
Many studies show a higher incidence of excess weight in those who skip breakfast.
Nhiều nghiên cứu cho thấy tỷ lệ thừa cân cao hơn trong những người bỏ bữa sáng.
An Australian study did a 20-year follow-up of a large group of children first surveyed when they were between nine and 15 years old and found those who skipped breakfast (defined as not eating between 6am and 9am) as children had a larger waist circumference, higher fasting insulin and higher total and LDL cholesterol levels – all risk factors for cardiovascular health – as adults.
Một nghiên cứu ở Úc đã theo dõi trong 20 năm một nhóm lớn trẻ em, bắt đầu khảo sát khi chúng ở giữa khoảng 9 đến 15 tuổi, thấy rằng những trẻ em bỏ qua bữa sáng (định nghĩa là không ăn từ khoảng 6 giờ đến 9 giờ sáng) có vòng eo lớn hơn, lượng insulin khi đói cao hơn và mức mỡ máu xấu cao – có tất cả các yếu tố nguy cơ cho sức khỏe tim mạch – khi chúng trưởng thành.
Many studies show a higher incidence of excess weight in those who skip breakfast.
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng những người bỏ bữa sáng có tỷ lệ thừa cân cao hơn.
Space precludes listing the many results for this aspect of breakfast, but they are well summarised (with references) in this comprehensive Finnish report that notes a relationship between regular breakfast consumption and lower Body Mass Index (BMI) in Western, Asian and Pacific regions. It also notes a few studies that have failed to find any association.
Trong khuôn khổ bài viết này không thể liệt kê tất cả các kết quả nghiên cứu về khía cạnh này của bữa sáng, nhưng chúng được tóm tắt khá tốt (với tài liệu tham khảo) trong báo cáo toàn diện này của Phần Lan, trong đó lưu ý mối quan hệ giữa ăn sáng thường xuyên và chỉ số khối lượng cơ thể (BMI) thấp hơn ở người phương Tây, người châu Á và Thái Bình Dương. Báo cáo này cũng lưu ý rằng một vài nghiên cứu đã không tìm thấy bất kỳ liên kết nào.
clip_image008
Traditional Japanese breakfasts have been shown to be good for health. (iStock)
Bữa sáng truyền thống của Nhật Bản đã được chứng minh là tốt cho sức khỏe. (iStock)
As with all studies in human nutrition and weight, there are many confounding factors.
Với tất cả các nghiên cứu về dinh dưỡng và trọng lượng, có rất nhiều yếu tố gây ngạc nhiên.
Some studies, for example, show breakfast eaters have higher levels of physical activity or spend less time watching television.
Ví dụ một số nghiên cứu cho thấy những người ăn sáng có mức độ hoạt động thể chất cao hơn hoặc dành ít thời gian xem truyền hình hơn
The combination of skipping breakfast and late night eating, but neither on its own, may increase the risk of metabolic syndrome.
Sự kết hợp (chứ không do từng yếu tố riêng rẽ) giữa việc bỏ qua bữa sáng và ăn tối muộn có thể làm tăng nguy cơ của hội chứng chuyển hóa.
The US National Weight Control Registry reports eating breakfast is a characteristic common to successful weight-loss maintainers. Almost 80% of the 2,959 people on the register who have lost an average of 32 kilograms and kept it off for six years eat breakfast every day.
Các dữ liệu về kiểm soát cân nặng quốc gia của Mỹ chỉ ra rằng ăn sáng là một đặc trưng chung của những người duy trì việc giảm cân thành công. Trong số 2.959 người đã mất trung bình 32 kg và duy trì trọng lượng trong 6 năm, có gần 80% trong số họ là ăn sáng hàng ngày.
Studies show children who have eaten breakfast have better concentration, greater academic performance and more positive learning outcomes as well as fewer behavioural and emotional problems.
Các nghiên cứu cho thấy những đứa trẻ được ăn sáng có khả năng tập trung tốt hơn, kết quả học tập cao hơn và tích cực tham gia các hoạt động ngoài trời cũng như gặp ít vấn đề về hành vi và cảm xúc hơn.
Here’s a paper with a list of 63 references backing these claims.
Có một bài báo với 63 tài liệu tham khảo chứng minh cho những khẳng định này.
As I noted at the beginning of this article, personal preferences and habits vary – and are probably very relevant here.
Skipping breakfast and satisfying yourself later with junk foods will lead to poor results. But it’s possible to compensate for a missed breakfast with a nutrient-rich lunch and dinner.
Như tôi đã nói ở phần đầu của bài viết này, sở thích cá nhân và các thói quen rất đa dạng – và có lẽ chúng rất liên quan ở đây. Bỏ bữa sáng và thỏa mãn chính mình sau đó với thức ăn vặt sẽ dẫn đến những hậu quả xấu. Nhưng bạn lại có thể bù đắp cho việc bỏ bữa sáng với bữa trưa và bữa tối giàu dinh dưỡng.
For most people, it makes sense for breakfast to contribute to a health balanced diet without increasing intake of saturated fat, added sugars or salt.
Với hầu hết mọi người, có thể hiểu được là bữa sáng góp phần vào một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh mà không làm tăng lượng chất béo bão hòa, đường công nghiệp hoặc muối
Practical choices that fit these criteria include wholegrain breads, grains or cereals (with minimal added sugar), fruit, milk, yoghurt or cheese, vegetables (perhaps tomatoes, spinach or mushrooms), and eggs, legumes, nuts or seeds. 
Các lựa chọn thiết thực phù hợp với những tiêu chí này bao gồm bánh mì nguyên hạt, ngũ cốc hay các loại ngũ cốc (có tối thiểu lượng đường công nghiệp), trái cây, sữa, sữa chua hay phô mai, rau (có lthể là cà chua, rau bina hoặc nấm), và trứng, các loại đậu, các loại hạt.

*http://www.theepochtimes.com/n3/1414816-is-breakfast-really-the-most-important-meal-of-the-day/

**http://vietdaikynguyen.com/v3/67774-bua-sang-la-bua-quan-trong-nhat-trong-ngay/#

Rosemary Stanton is Nutritionist & Visiting Fellow at UNSW Australia. This article was originally published on The Conversation. Read the original article.
Rosemary Stanton là nhà dinh dưỡng học và giảng viên thỉnh giảng tại UNSW Australia. Bài viết này ban đầu được công bố trên The Conversation